저탄고지로 내장지방 빼는법 – 키토 간식 9
저탄고지 키토 식단이란?
키토 식단, 즉 저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 최소화하는 대신 아보카도, 올리브 오일, 견과류처럼 건강한 지방을 충분히 섭취하는 식단이에요. 뱃살 빼는 식단으로도 알려져 있죠.
이 식단의 핵심은 체내에서 에너지원으로 사용되는 방식이 바뀌는 거예요. 평소에는 우리 몸이 탄수화물을 에너지원으로 사용하는데, 키토 식단을 하다 보면 탄수화물 대신 지방이 주요 에너지원으로 사용되기 때문에 체지방이 줄어들게 됩니다.
특히 내장지방은 건강에 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 관리가 중요한데요. 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하면, 몸은 저장된 지방을 분해해서 사용하게 되니, 이 과정에서 내장지방도 함께 빠지게 되는 거죠.
키토 식단 자주 묻는 질문
Q. 탄수화물, 완전히 끊어야 할까?
많은 분들이 키토 식단을 시작할 때 가장 우려하는 부분이죠. 자신 없어하는 부분이기도 하고요.
하지만 탄수화물을 완전히 끊는다는 건 현실적으로 불가능해요. 탄수화물을 아예 끊는 대신 최소화한다고 생각하면 좀 더 부담이 줄어들 거예요.
처음부터 탄수화물을 너무 급격하게 줄이면 몸이 적응하기 어려울 수 있으니까, 당지수가 낮은 채소나 현미 같은 복합 탄수화물로 천천히 대체해 보세요. 식단 변화에 적응하면서 조금씩 줄여 나가는 것이 훨씬 현실적이고 지속 가능한 방법입니다.
Q. 운동은 안 해도 될까?
운동을 안 하는 것보다는 당연히 하는 게 좋지요. 하지만 운동은 정말 못하겠어, 시작이 어려워, 하시는 분들에게는 몸에 맞는 식단 관리가 더 효과적일 수 있어요.
운동을 해야 한다고 생각하면 계속 미루게 되기도 하니까요. 일단 식단부터 시작하시고 저탄고지에 익숙해지면 그때 운동을 병행해 보는 것도 좋은 방법입니다.
실제로 저탄고지 식단은 운동을 병행했을 때 더 체지방과 내장지방을 빠르게 효과적으로 뺄 수 있어요.
먹으며 살 빼는 키토 간식 9
키토 식단을 한다고 해서 간식을 포기해야 하는 건 아니에요. 요즘에는 전과 달리 키토 식단이 많이 알려지면서 편의점이나 배달음식으로도 ‘키토’ 이름을 단 간식이나 음식이 다양하게 나와 있어요. 키토하기 쉬운 세상이 된 것 같아요.
다음은 간단하고 맛있게 즐길 수 있는 키토 간식들입니다. 배 고플 때 무의식적으로 집어 먹던 주전부리 대신 아래 간식들로 바꾸어 보세요.
- 아보카도
: 지방이 풍부하고 탄수화물은 적어서 키토 식단에 제격인 과일이에요. 샐러드에 넣거나 스무디로 만들어 먹어도 좋고, 그냥 먹어도 맛있어요. 소금이나 후추를 살짝 뿌려 먹으면 특유의 다소 느끼한 맛을 줄일 수 있습니다. 김에 싸 먹어도 별미예요! - 베리류 과일
: 키토 다이어트를 할 때는 단 맛을 입에서 멀리하는 것이 좋아요. 당도 탄수화물이기 때문에 과일도 피하는 것이 좋아요. 과일은 절대 포기 못하겠다면 당이 적은 과일 위주로 조금씩 먹는 것을 추천하는데요.
블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리 등 베리류 과일은 당이 비교적 낮고 항산화제와 비타민이 풍부해서 소량 먹는 것은 괜찮습니다. 하지만 적당량을 섭취하세요. - 코코넛
: 코코넛 음료가 요즘에는 많이 나오죠. 음료로 마시는 것도 좋고, 무가당 코코넛 플레이크로 간단한 간식을 만들어 먹는 것도 좋아요. - 올리브
: 절임 식품으로 많이 판매하고 있죠. 그냥 먹어도 되고, 샐러드에 넣어 먹어도 좋습니다. 저탄수화물 고지방 간식으로 아주 적합해요. - 치즈
: 간편하고 포만감도 높아서 키토 간식으로 좋아요. - 견과류
: 고소하면서도 오독오독 씹는 맛도 좋죠. 아몬드, 호두, 피칸처럼 탄수화물이 가급적 적은 것을 선택하는 게 좋아요. - 키토 초콜릿
: 달달한 간식이 당길 때가 있죠. 그땐 설탕이 가득 담긴 초콜릿이 아닌, 대체 감미료가 들어간 제품을 선택하면 좋아요. - 삶은 달걀
: 달걀은 저탄고지 식단을 할 때 가장 유용한 식재료라고 생각해요. 삶은 달걀은 조리도 간단할 뿐 아니라 단백질이 높아 포만감이 크고, 마요네즈나 아보카도와 곁들여 먹으면 색다르게 먹을 수 있어요. - 키토 빵, 키토 쿠키
: 빵은 정제 탄수화물로 만들기 때문에 키토 식단에서 멀리해야 하는 음식인데요. 밀가루 대신 아몬드가루나 코코넛가루로 만든 키토 빵, 쿠키를 요즘에는 쉽게 구입할 수 있어요. 마트, 편의점, 새벽배송 서비스로도 판매하고 있으니 빵, 쿠키가 먹고 싶을 때에는 가끔 활용해 보세요.
방탄커피로 키토 다이어트 효과 높이기
키토 식단에서 방탄커피는 빼놓을 수 없죠.
커피에 버터와 MCT 오일(혹은 코코넛 오일)을 넣어 마시는 방탄커피는, 건강한 지방을 섭취하면서도 포만감을 줘서 식단 유지에 큰 도움이 됩니다.
방탄커피는 이럴 때 마셔요.
- 아침 식사 대용으로 마시면 바쁜 아침에 포만감도 느낄 수 있고 간편하게 에너지를 채울 수 있어요.
- 간헐적 단식을 할 때 공복 시간을 유지하면서도 필요한 에너지를 제공해 주니 효과적이죠.
- 운동 전에 마시면 커피의 카페인과 지방이 지속적인 에너지를 공급해 줘서 운동 효과를 높여줘요.
저 역시 개인적으로 저탄고지 식단으로 10kg 넘게 감량한 경험이 있는데요. 그런 경험을 하고 나니 뱃살 빼는 식단이 바로 저탄고지 키토 식단이라는 믿음이 생겼고, 언제든 마음 먹으면 다시 뺄 수 있다는 자신감도 생겼어요.
지방을 많이 먹어야 한다는 생각 말고, 안 좋은 탄수화물을 최대한 줄여보자는 생각으로 시작하시면 좋을 것 같아요!